Alimenti per perdere peso

Tratto dal mio libro Dimagrisci senza dieta, che puoi acquistare qui

ALIMENTI PER PERDERE PESO – I MERAVIGLIOSI 50!

Quali alimenti ci aiutano a perdere peso? Online trovi diverse indicazioni (alcune ahimè anche contraddittorie) su quali siano gli alimenti ideali per perdere peso e generalmente l’elenco è molto breve!

Di seguito trovi un elenco esaustivo dei gruppi alimentari per me più importanti per perdere peso e quali caratteristiche positive (nutrienti preziosi, basso indice glicemico) offrono. Sono i meravigliosi 50!

Li ho selezionati non solo considerando i macronutrienti ma soprattutto i loro micronutrienti come

la vitamina C, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B12 (cobalamina) così come calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodio, rame e manganese che contribuiscono ad un normale metabolismo energetico e lo zinco che contribuisce anche al normale metabolismo degli acidi grassi.

 

foto 1 perdere peso

VERDURE PER PERDERE PESO

 

A parte l’acqua e il brodo, non ci sono alimenti che hanno meno calorie delle verdure. È quindi chiaro che le verdure sono ideali per perdere peso. Dovresti aggiungere le seguenti verdure alla tua lista della spesa:

1. Avocado: Potassio, grassi sani e il 3,0% di fibre fanno degli avocado un alimento sano e dietetico. Se mangi l’avocado in un’insalata aumenti il tuo apporto di nutrienti. Ma senza esagerare, per non eccedere con i grassi! Mezzo avocado a colazione, pranzo o cena è più che sufficiente!

2. Broccoli: Vitamina C, calcio, fosforo, potassio, magnesio – questi sono solo alcuni dei micronutrienti contenuti nei broccoli. Inoltre contengono solo 31 chilocalorie per 100 grammi, Risultato: la verdura perfetta per dimagrire.

3. Funghi: I funghi hanno un basso contenuto calorico (22 kcal/100 g) e hanno un indice glicemico (IG) molto basso di 15. Ciò significa che non aumentano quasi mai il livello di zucchero nel sangue. Sono quindi tra i migliori cibi per dimagrire.

4. Finocchio: Anche il finocchio ha un IG di 15. E poiché l’ortaggio ha solo 23 chilocalorie per 100 grammi, è quasi paragonabile ai funghi.

5. Il cavolo ha solo 45 calorie per 100 grammi e 4,2 grammi di fibre. Inoltre, il cavolo fornisce più del doppio di vitamina C rispetto a un limone e contiene altre importanti sostanze nutritive come potassio, calcio, magnesio e iodio. Non si può chiedere di più a un vegetale per perdere peso. Per evitare che chiunque entri in casa pronunci la fatidica domanda “ Oh ma cos’e questa puzza di cavolo?”, metti sul coperchio in prossimità della valvola una fetta di pane imbevuta di aceto di vino bianco o limone e l’odore svanirà.

6. Cetriolo: Il cetriolo ha solo 13 calorie per 100 grammi, poiché è composto per il 96% di acqua. Grazie al suo alto contenuto d’acqua e al suo volume, il cetriolo assicura anche una buona sazietà. È quindi perfetto come alimento per dimagrire. E poi ci permette di preparare una gustosa salsa tzatziki!

7. Carote: Le carote sono relativamente a basso contenuto calorico (38 kcal / 100 g) e piene di fibre (2,6 %), motivo per cui saziano a lungo. Sono anche ricche di vitamina A e betacarotene, che fa bene agli occhi. Meglio mangiarle crude, da cotte il loro indice glicemico sale sensibilmente. Gustatele crude nell’insalata, come contorno sfizioso oppure come spuntino per contrastare la fame nervosa senza ingrassare.

8. Rabarbaro: Una delle verdure a basso contenuto calorico è il rabarbaro (12 kcal / 100 g). Il rabarbaro contiene preziose sostanze nutritive come la vitamina C e il calcio ed è ottimo anche per preparare i dolci!

9. Cavolini di Bruxelles: I cavolini di Bruxelles hanno i valori nutrizionali perfetti per gli alimenti che aiutano a perdere peso: 4,3% di fibre con solo il 3,5% di carboidrati e 0,5% di grassi. Che si traduce in 43 calorie per 100 grammi. Inoltre: i cavoletti di Bruxelles contengono molta vitamina C e piccole quantità di calcio e magnesio. Io li adoro cotti al forno con un filo di olio, pepe e sale rosa dell’himalaya! Semplicemente divini!

10. Insalata: l’insalata è un alimento che aiuta a perdere peso grazie al suo basso contenuto calorico. Gustane 100g prima dei pasti principali per aumentare il senso di sazietà e per abbassare il carico glicemico del pasto. Ti elenco anche i diversi tipi di insalata, ordinati in calorie per 100 grammi:

    • Lollo Bionda (11 kcal)
    • Cicoria (14 kcal)
    • Lattuga (14 kcal)
    • Iceberg (16 kcal)
    • Lollo Rosso, lattuga romana, batavia (16 kcal)
    • Radicchio (17 kcal)
    • Valerianella, indivia (23 kcal)
    • Rucola (28 kcal)

11. Sedano: Il sedano rapa è costituito per il 90% di acqua e quindi ha una densità energetica molto bassa (28 kcal/100 g). C’è un alimento migliore con cui perdere peso? Sì, il gambo di sedano! Questo è costituito dal 94% di acqua e 14 chilocalorie magre per 100 grammi. Che è anche ottimo per la remineralizzazione delle ossa.

12. Asparagi: L’asparago – sia verde che bianco – ha 27 chilocalorie per 100 grammi perché è formato per oltre il 90% di acqua. Ma non solo, l’asparago contiene molte vitamine e minerali. Peccato che questa verdura possa essere consumata soltanto da marzo a giugno.

13. Spinaci: Gli spinaci hanno un basso contenuto calorico (23 kcal/100 g) e un contenuto di fibre di 2,6 grammi con solo 0,4 grammi di grassi e 0,8 grammi di carboidrati. Gli spinaci contengono anche tilacoidi, sostanze vegetali che sopprimono l’appetito. E’un cibo perfetto per perdere peso!

14. Pomodori: I pomodori hanno un contenuto d’acqua di circa il 94% che assicura un apporto calorico estremamente basso (21 kcal/100 g), inoltre contiene, tra le altre cose, vitamina A, betacarotene e potassio. Con le sue poche calorie, il pomodoro non solo è buono in insalata, ma anche come zuppa di pomodoro o gazpacho.

15. Cavolo verza. Il cavolo verza contiene per 100 grammi solo 31 calorie e 2,6 grammi di fibre. Inoltre, la verza fornisce anche molta vitamina C, calcio, magnesio e zinco. Una verdura che può aiutarti a perdere peso!

FRUTTA PER DIMAGRIRE

Non solo la verdura, ma anche la frutta ha poche calorie, quindi dimagrire con la frutta è molto facile. Ma attenzione: nel complesso, la frutta non ha le stesse calorie delle verdure, poiché è più dolce, cioè più zuccherata. Quindi, se vuoi perdere peso, non dovresti mangiare molta frutta. I succhi di frutta, in particolare, non sono un alimento adatto a perdere peso.

Ecco una lista di alcuni frutti per perdere peso:

16. Mela: Le mele non sbucciate forniscono tante vitamine e minerali come la provitamina A, vitamina B1, B2, B2, B6, E e C e potassio. E il tutto a circa 55 calorie per 100 grammi. Inoltre c’è la pectina delle fibre alimentari, che favorisce la digestione e garantisce la sazietà. Con le mele preparo un burro fantastico, povero di calorie e di grassi! Lo trovi tra le ricette del mio sito.

17. Bacche: Che si tratti di lampone, fragola o mora, tutte le bacche hanno in media 42 chilocalorie per 100 grammi nella loro forma fresca o surgelata, non zuccherata. A questo si aggiungono molte vitamine e minerali.

18. Pera: I vantaggi della pera? Gli stessi della mela. Le pere hanno addirittura più fibre alimentari! E poi vuoi mettere la combinazione pera/cioccolato o pera/parmigiano? Sublime!

19. Pompelmo: Quando si tratta di frutta per perdere peso, non c’è modo di aggirare il pompelmo. La scienza ha scoperto che è possibile aumentare il successo della dieta mangiando mezzo pompelmo o 100 ml di succo di pompelmo prima di mangiare. Perché? Si assumono poche calorie e in poco tempo si è sazi. Inoltre, le sostanze amare del frutto impediscono la conservazione dei grassi.

20. Anguria: Quando si tratta di calorie, l’anguria è allo stesso livello del pompelmo. Ha solo 30 chilocalorie per 100 grammi. Inoltre è costituito per il 92 per cento d’acqua ed è tra i primi posti per quanto riguarda la sazietà a basso contenuto calorico. Io sono una grande mangiatrice di anguria, soprattutto durante le mie gravidanze e nel periodo dell’allattamento, riesco a mangiarne anche una al giorno! Non mi credete? Guardate come ero prima di sfornare Leone Mathias ! Tutta pancia e anguria!

PERDERE PESO CON I PRODOTTI LATTIERO-CASEARI

Se sei alla ricerca di cibi per dimagrire è difficile evitare i latticini, poiché sono una fonte quasi indispensabile di proteine. E poi diciamo la verità, i formaggi ci gustano un casino, con buona pace degli intolleranti al lattosio e alle caseine.

Ecco un elenco di prodotti lattiero-caseari che non sono ricchi di grassi e sono quindi ideali per la perdita di peso:

21. Latticello: Il latticello non fornisce la stessa quantità di proteine del formaggio a cagliata scremato, ma ha la metà delle calorie: 33 chilocalorie per 100 millilitri. Noi lo perdoniamo per questa sua mancanza proteica e ce lo mangiamo lo stesso! E’ troppo delizioso!

22. Formaggio fresco: Indipendentemente dal livello di grasso scelto, il formaggio cremoso ha sempre un contenuto calorico inferiore a quello del burro. In altre parole: usate il formaggio cremoso al posto del burro se volete risparmiare calorie e perdere peso.

23. Ricotta di pecora: La ricotta di pecora contiene 30 per cento di proteine e zero per cento di carboidrati. Questo lo rende un ottimo alimento per perdere peso, perché le proteine non solo ti mantengono pieno per molto tempo, ma mantengono anche i tuoi muscoli forti e sani. Inoltre ci prepari dei dessert molto particolari, ottimi per stupire gli amici!

24. Fiocchi di latte: Hanno tante proteine e pochi grassi, un alimento ideale che aiuta a perdere peso. Danno sazietà con relativamente poche calorie. Contengono anche calcio che contribuisce ad un normale metabolismo energetico.

25. Ricotta magra: La ricotta contiene pochi grassi ed è probabilmente una delle migliori fonti proteiche: 9 per cento di proteine con 6 per cento di grassi e solo 140 chilocalorie per 100 grammi. La ricotta è anche molto economica e ha un buon sapore sia con la frutta che con la verdura. Un altro punto a favore: la ricotta rende sazi! Responsabile di ciò è la caseina contenuta nella ricotta, una proteina che viene assorbita più lentamente dal corpo, per cui la sensazione di sazietà dura più a lungo. Puoi prepararla in casa facendo bollire il latte con un po di limone, aceto o poche gocce di latte del fico.

26. Yogurt greco. Lo yogurt greco naturale magro contiene per 100 grammi solo 60 calorie, 10 per cento di proteine e nel migliore dei casi solo lo 0,1 per cento di grassi; risulta essere un ottimo alimento per perdere peso. Inoltre lo yogurt naturale fornisce molto calcio. Lo trovi in tantissime mie ricette, dall’antipasto al dolce!

GLI ALTRI ALIMENTI PER PERDERE PESO

Spesso sono i contorni a saziare, poiché di solito contengono molti carboidrati. Anche se i contorni non sono quindi il miglior cibo per perdere peso, non si dovrebbe fare completamente a meno di loro a causa del loro effetto saziante. Ecco una lista di raccomandazioni:

27. Fagioli: I fagioli bianchi e i fagioli rossi contengono relativamente molte proteine e fibre. Questo li rende un buon contorno per coloro che vogliono perdere peso perchè hanno un basso indice glicemico e un contenuto calorico medio (possiamo mangiarne in quantità ridotta). I fagiolini, invece, hanno un buon punteggio con un basso contenuto calorico: hanno solo 31 calorie per 100 grammi. Esistono in commercio molte paste di legumi che hanno un indice glicemico più basso rispetto alla pasta di grano e sono quindi un’ottima alternativa senza glutine. Per quanto riguarda il contenuto di proteine, la forte presenza di fibre ne impedisce l’assorbimento del 50%. E’ importante considerare questo aspetto per coloro che decidono di eliminare dalla propria alimentazione le proteine animali.

28. Riso integrale: Il riso è spesso visto criticamente quando si tratta di alimenti che aiutano a perdere peso, poiché ha tanti carboidrati e quindi ricco di calorie. Ma se si sceglie la variante integrale invece di quella bianca, si consumano più proteine e fibre. Il basmati integrale è il mio preferito ed è anche quello con l’indice glicemico più basso.

29. Patate: Le patate sono il contorno perfetto quando si tratta di perdere peso: ti mantengono in forma più a lungo, contengono vitamine e minerali, niente grassi e meno calorie di quanto si possa pensare: 100 grammi di patate crude in media hanno solo 76 chilocalorie. Certo mangiare solo 100g di patate rispetto a quanto siamo abituati sembrano un po’ poche, ma se vengono tagliate a forma di chips o a cubetti diventano magicamente tantissime!

30. Ceci: 100 grammi di ceci secchi contengono circa 16 grammi di fibre,44 grammi di carboidrati e 4,9 grammi di grassi – una distribuzione del valore super nutrizionale. Forniscono anche calcio, magnesio e fosforo. E soprattutto: i ceci, grazie al loro alto contenuto di fibre, sono molto saporiti e possono essere utilizzati in vari modi, ad esempio nell’insalata, per fare Hummus o Falafel. Attenzione ai prodotti gia’ pronti che sono ricchi di grassi, meglio non mangiarne troppo!

31. Prodotti di konjac: La pasta della radice di konjac, chiamata anche “Shirataki”, contiene solo 7 chilocalorie per 100 grammi e sono quindi un alimento perfetto per perdere peso. A proposito: anche il riso konjac non ha quasi nessuna caloria! La mia pasta di konjac preferita è questa, e c’e anche la versione agli spinaci

PERDERE PESO CON LE SPEZIE

Per perdere peso e rimanere in salute l’uso di grassi è inferiore rispetto a quello a cui siamo abiutati. Questo è naturalmente ottimo per la salute e la linea, ma il gusto può risentirne un po ‘. Dopotutto, grassi e zuccheri sono efficaci esaltatori di sapidità, motivo per cui entrambi vengono utilizzati in grandi quantità in molti “piatti lavorati”. Affinché i tuoi alimenti sani non abbiano un sapore insipido, dovrai condirli per bene, preferibilmente con queste spezie:

32. Peperoncino rosso: La capsaicina contenuta nei peperoncini inibisce l’appetito e aumenta la temperatura corporea. In questo modo si consuma energia e quindi si bruciano calorie. I peperoncini forniscono anche molta vitamina C, che contribuisce ad un normale metabolismo energetico. Contrariamente a quanto si pensa è una spezia dalla qualità raffreddante; è perfetta ,quindi, consumata in primavera ed estate. Il pepe, invece, è la sua variante “invernale”, perfetto da consumare nelle stagioni fredde.

33. Aglio: L’aglio fornisce molti micronutrienti preziosi che contribuiscono ad un normale metabolismo energetico. Questi includono Vitamina C, B1, B2, B2, B6, calcio, magnesio, fosforo e iodio. E’ un antibiotico naturale (ai primi sintomi influenzali o mal di gola mangia uno spicchio di aglio e vedrai come nel giro di poche ore ti sentirai decisamente meglio!). Molti non mangiano l’aglio perché temono l’effetto sgradevole dell’alitosi. In realtà, l’alitosi provocata dall’allicina è il sintomo di un corpo “sporco” ed è quindi necessario fare una cura detox per ripristinare lo stato ottimale dell’organismo. Se vuoi avere una detox efficace e studiata appositamente per te clicca qui

34. Erbe aromatiche: un mezzo per rendere la cucina davvero saporita sono le erbe aromatiche. Aneto, erba cipollina, prezzemolo, basilico e simili esaltano molti piatti senza alterare il conteggio calorico. Un altro punto a favore: prezzemolo, basilico ed erba cipollina contengono molta vitamina C e calcio.

35. Senape: Secondo uno studio, il consumo di due cucchiaini di senape (21 g) al giorno dovrebbe aumentare la temperatura corporea, il che può portare ad un aumento del consumo calorico. Ciò rende la spezia un buon cibo per dimagrire!

BEVANDE PER PERDERE PESO

36. Caffe: Il caffè non ha praticamente nessuna caloria. Ma non solo quello! Com’è emerso da numerosi studi, la caffeina contenuta stimola la circolazione e può avere un effetto positivo sulla combustione dei grassi! Esistono molte varianti di caffè prive di caffeina che sono altrettanto validi e che hanno numerose peculiarità: Il caffè di cicoria è ottimo per disintossicare il fegato e in naturopatia viene spesso usato per combattere gli inestetismi della pelle e per diminuire l’arrossamento cutaneo con ottimi risultati. Anche il caffè di carrube è un’ottima alternativa dalle grandi qualità; previene l’osteoporosi, sazia a lungo, e’ leggermente lassativo e riduce il colesterolo nel sangue! Aggiungi 2 cucchiai di carrube in acqua bollente dolcificata è otterrai una cioccolata calda a zero calorie!

37. Acqua: Prima di tutto, l’acqua non ha calorie. Solo per questo motivo, è la bevanda per eccellenza per chiunque voglia perdere peso. Ma questza bevanda di base può aiutare a perdere ancora più peso. Se si beve un grande bicchiere d’acqua circa 30 minuti prima del pasto, si riduce l’appetito. Coloro che bevono principalmente acqua molto fredda bruciano qualche caloria in più al giorno, perché l’acqua deve essere riscaldata dall’organismo, il che ovviamente costa loro un po’ di energia ma affatica notevolmente il nostro stomaco che col tempo potrebbe dare dei problemi. Meglio evitare le bibite ghiacciate a favore di bevande a temperatura ambiente o fresche nei periodi più caldi. Un’ottima alternativa all’acqua, sono le acque aromatizzare alla frutta, alle spezie, alle erbe. Molto pratiche da avere sempre con sé sono le acque aromatizzate gia’ pronte all’uso. Le migliori le trovi qui

38. Birra analcolica: Un grammo di alcol ha 3,0 calorie in più di un grammo di proteine o carboidrati – 7,1 invece di 4,1. Solo i grassi hanno 9,3 calorie per grammo in più di calorie. Questo rende chiaro che si dovrebbe evitare il più possibile l’alcol quando si vuole perdere peso. Se non si vuole rinunciare al gusto della birra durante un barbecue o con gli amici, si dovrebbe optare per la birra analcolica, poiché questa ha solo la metà delle calorie. La Beck’s analcolica, per esempio, ha solo 23 calorie invece di 39! Considerando i componenti naturali della birra questa bevanda si presta al recupero di zuccheri e minerali dopo una attività sportiva intensa. Non solo: secondo alcuni studi i polifenoli del luppolo (xantumolo) sembrano avere preziosi benefici nell’attivazione dei principali meccanismi di difesa cellulare dell’organismo dagli agenti nocivi e sembrano ridurre efficacemente le infiammazioni.

39. Tè al limone e zenzero: lo zenzero stimola il metabolismo e fa diminuire la fame, mentre il limone contrasta i depositi di grasso; un tè prodotto dai due alimenti non è solo una bevanda perfetta per il raffreddore ma aiuta anche a perdere peso.

40. Tè verde : Innanzitutto il tè verde non zuccherato è costituito quasi esclusivamente da acqua ed è quindi praticamente privo di calorie. Ma la bevanda può fare ancora di più: gli studi suggeriscono che il tè verde stimola la combustione dei grassi. Anche bevendo 0,34 litri al giorno dovrebbero aiutarti a perdere peso in modo significativo.

ALTRI CIBI PER DIMAGRIRE:

Infine, ecco una lista di altri cibi utili da mangiare:

41. Uova: Le uova contengono proteine di alta qualità e grassi sani e sono quindi un buon alimento per perdere peso. Inoltre le uova non aumentano i livelli di insulina e finalmente gli studi confermano quello che in medicina naturale si conosce da secoli: le uova non aumentano il colesterolo cattivo!

42. Pesce: Il pesce è un alimento sano per perdere peso per diversi motivi. Prima di tutto è pieno di proteine, ottimo per i muscoli e sazia a lungo. Poi, molte specie come il salmone o l’aringa sono piene di acidi grassi di cui il corpo ha bisogno anche per perdere peso. Ma attenzione: i pesci grassi sono ricchi di calorie e devono quindi essere consumati con moderazione.

43. Carne: La carne è anche un alimento molto ricco di proteine e quindi altrettanto saziante come il pesce. A differenza del pesce, si dovrebbe evitare la carne grassa e quindi optare per quelle magre come il petto di tacchino, il filetto di maiale o la carne della parte superiore del manzo per chi vuole dimagrire.

44. Noci e semi: Le noci e i semi sono spuntini sazianti tra un pasto e l’altro. Contengono proteine, ma anche molti grassi. Poiché si tratta di un grasso buono, possono essere rosicchiati anche quando si vuole perdere peso, ma solo in piccole quantità (al massimo una manciata al giorno).

45. Tofu: Per i vegetariani e vegani è quasi indispensabile come sostituto della carne. Il tofu è ricco di proteine di alta qualità (circa l’8%) e contiene solo il 4,8% di grassi e 81 calorie per 100 grammi. È versatile e ha anche un alto contenuto di calcio.

46. Fiocchi d’avena: I fiocchi e la farina d’avena sono ricchi di carboidrati lenti, fibre e proteine, il che li rende la colazione perfetta per chi vuole perdere peso, dandoti energia e rendendoti sazio. Possono anche essere combinati con molti altri alimenti che aiutano a perdere peso. Io ci preparo gran parte delle mie ricette 

47. Pane di Ambrafitchef: Ebbene sì, non poteva mancare il tanto amato e temuto pane! E’ l’alimento tra i più amati da noi italiani e il primo ad essere sacrificato nelle diete. Io adoro preparare il pane, è terapeutico al pari della meditazione (è uno dei motivi per cui mi vedete sempre così rilassata!). Ho creato numerose ricette di pane, pizza e lievitati che sono sicura vi piaceranno sia perché hanno un sapore unico sia perché come tutte le mie ricette non fanno assolutamente ingrassare! Troverete tutte queste meravigliose ricette nel mio ebook Pane, pizza e lievitati fit.

48. Cuticola di psillio: La cuticola di psillio è costituita per l’88% di fibre e si gonfia molto nei liquidi. Questo la rende un alimento dimagrante, poiché insieme agli smoothies o muesli ha un effetto saziante senza aumentare il numero di calorie.

49. Alimenti fermentati: kefir, kombucha, kvas e simili sono degli ottimi alleati della nostra salute e utili al dimagrimenti. Al loro interno, infatti, sono presenti batteri probiotici e fermenti vivi il cui effetto è senz’altro positivo per tutto il nostro organismo: oltre a migliorare la digestione, fanno bene all’intestino rinforzandone la flora batteria e sono un toccasana per il sistema immunitario. Se preparati nel giusto modo sono in grado di bruciare i grassi in eccesso; per questo motivo ho dedicato loro un intero ebook Alimenti e bevende fermentate.

 

50. L’ultimo importante ingrediente per dimagrire è LA FELICITA’. Essere sempre sotto stress, arrabbiarsi continuamente o fare diete restrittive piene di privazioni non ti faranno mai dimagrire e passerai da un insuccesso ad un altro o ancora peggio, perderai peso e lo riacquisterai poco dopo, vanificando tutti i tuoi sforzi. Il modo migliore per perdere peso è imparare a mangiare in maniera corretta, seguendo la tua natura e i tuoi gusti, con la consapevolezza che puoi mangiare quello che vuoi se cucinato nella maniera giusta e con ingredienti di qualità perfettamente bilanciati.

E se anche questo non dovesse bastarti e necessiti di un aiuto maggiore, la mia naturopatia personalizzata su di te è in grado di supportarti per raggiungere i tuoi obiettivi di peso e di equilibrio emotivo e mentale; quindi, se vuoi anche tu i superpoteri, puoi richiederli qui 

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Ambra Salvatore Manelli

Ciao, sono Ambra Salvatore Mannelli, Naturopata ed Educatrice alimentare, grande appassionata di cucina salutare per rimanere in forma con gusto!

 

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